प्रोटीन एक ऐसा मैक्रो नुट्रिएंट्स होता है जिसकी हम में से ज्यादातर लोगो में कमी पायी है और यही वजह है की सिर्फ हमारे देश इंडिया में लगभग 70 से 80% लोगो का शरीर किसी न किसी वजह से प्रोटीन की कमी का शिकार बन जाता है और ये बहुत ही हद तक संभव है की उन लोगो में एक आप भी हो सकते है। दरअसल प्रोटीन हमारे शरीर और हमारे द्वारा खाये गए खाने दोनों में मौजूद होता है। इसलिए जब हमारे शरीर को खाने के जरिये सही मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता तो हमारा शरीर अपने ही अन्दर मांसपेशियों को तोड़कर प्रोटीन की कमी को पूरा करने की कोशिश करने लगता है। जिससे की शरीर दुबलेपन का शिकार होने के साथ-साथ हड्डियों की कमजोरी, स्किन समस्या, बालों का झड़ना और टूटना, बच्चों का बहुत धीरे-धीरे विकास होना और तेजी से बढ़ रही चर्बी प्रोटीन की कमी का संकेत हो सकते हैं।
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लेकिन वास्तव में लोगो को ये पता ही नहीं होता की वो प्रोटीन होता है क्या है? और इसका हमारे शरीर में क्या काम होता है? इसकी वजह से जब भी प्रोटीन का नाम आता है तो लोगो का ध्यान सबसे पहले प्रोटीन सप्लीमेंट्स यानि की व्हे प्रोटीन की तरफ जाता है। उन्हें ऐसा लगता है की प्रोटीन की मुझे क्या जरुरत है? इसकी जरूरत तो सिर्फ उन्हें है जो बॉडी बिल्डिंग या फिर जिम करते हैं। जबकि ऐसा सोचना पूरी तरह से गलत है।
क्योकि प्रोटीन एक ऐसा नुट्रिएंट होता है जिसकी बच्चे, बूढ़े, जवान सबको अलग-अलग मात्रा में जरुरत होती है। लेकिन प्रोटीन सिर्फ सप्लीमेंट्स में ही नहीं बल्कि हमारे द्वारा खाये जाने वाले खाने में भी मौजूद होता है। यही वजह है की इसे हर हाल में खाने के जरिये पूरा करना जरुरी होता है।
इसलिए आज के इस ब्लॉग में हम जानेंगे की प्रोटीन होता क्या है? और ये वजन बढ़ने और घटने में किस तरहस इ मदद करता हैं? एक दिन में कब और कितना प्रोटीन लेना चाहिए? कोनसे खाने की चीज़ों में सबसे ज़्यादा प्रोटीन पाया जाता है? प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेने के लिए व्हे प्रोटीन का इस्तेमाल सही है या गलत? इन सभी जवाबो को इस ब्लॉग में जानने की कोशिश करेंगे। तो शुरू करते है:-
हम जो भी खाते है उसमे दो तरह के नुट्रिएंट्स पाए जाते हैं:-
1. माइक्रो नुट्रिएंट
2. मैक्रो नुट्रिएंट
माइक्रो नुट्रिएंट की श्रेणी में विटामिन्स और मिनरल्स आते है जसिकी हमारे शरीर को काम मात्रा में जरुरत पड़ती है। जबकि मैक्रो नुट्रिएंट की श्रेणी में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फैट आते है जसिकी हमारे सहरीओर को ज्यादा मात्रा में जरुरत पड़ती है। आज के इस आर्टिकल में हम सिर्फ प्रोटीन के बारे में बात करने वाले हैं।
प्रोटीन हमारे शरीर में जाने के बाद एमिनो एसिड में टूटता है हमारे शरीर को ठीक तरह से काम करने के लिए 20 तरह के एमिनो एसिड की जरुरत होती है। जिनमे से 11 एमिनो एसिड्स हमारा शरीर खुद बनता है और 9 एसिड्स हमें खाने के जरिये पूरे करने होते है। लेकिन हमें यह समझने की जरुरत है की हमारे इंडिया में लोग जो खाना घर और बाहर खाते है उनमे कार्बोहाइड्रेट्स और फैट तो बहुत होता है पर प्रोटीन बहुत ही कम मात्रा में पाया जाता है। प्रोटीन हमारे शरीर में त्वचा, बाल एयर माशपेशियों में बिल्डिंग का काम करता है। साथ ही ये डैमेज टिश्यू को रिपेयर करने का काम करता है और यही वजह है की प्रोटीन वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों में बहुत ही जरुरी होता है। क्योकि प्रोटीन ही शरीर में चरबी की मात्रा को कम करता है।
लेकिन अब सवाल ये है की पूरे दिन में हमारे शरीर को कब और कितना प्रोटीन की जरुरत होती है। दूसरे पोषक तत्वों की तरह ही प्रोटीन की भी हमारे शरीर को जरुरत पड़ती है। इसलिए सिर्फ एक्सरसाइज और रात को प्रोटीन का सेवन करना सही नहीं है जबकि सुबह, दोपहर में भी का होना बहुत ही जरुरी होता है। किसी भी व्यक्ति को एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए ये उनके वजन और फिजिकल एक्टिविटी पर निर्भर करता है। लेकिन एक सामान्य व्यक्ति को जो दिन भर में ज्यादा एक्सरसाइज या फिर मेहनत का काम नहीं करते उन्हें लगभग 1gram/Kg के वजन के हिसाब से प्रोटीन लेना बहुत जरुरी होता है। और अगर कोई व्यक्ति ज्यादा मेहनत का काम करता है तो उसको आम लोगो की मात्रा में ज्यादा प्रोटीन की जरुरत पड़ती है। इसलिए 1.5Gm/Kg तक मात्रा बढ़ाई जा सकती है क्योकि इतना प्रोटीन हमारा शरीर इतना प्रोटीन आसानी से पचा सकता है।
अब सवाल आता है की सबसे अच्छा प्रोटीन किस खाने में पाया जाता है?
प्रोटीन की कमी को vagetarian और non-vagetarian खाने दोनों तरीको से पूरा किया जा सकता है। लेकिन जैसा हम पहले जान ही चुके है की प्रोटीन हमारे शरीर में जाने के बाद एमिनो एसिड में टूटता है और उनमे से 9 एसिड्स ऐसे होते है जो हमारे शरीर में खुद नहीं बनते है इसलिए उन प्रोटीन वाली चीज़ों का इस्तेमाल करना चाहिए जिसमे पूरे 9 एसिड्स पाए जाते हो। पहले हम Vagetarian की बात करेंगे:-
दोस्तों इस फ़ूड में दूध, पनीर, सोयाबीन कम्पलीट प्रोटीन के सोर्स है क्योकि इनमे पूरे 9 एमिनो एसिड्स मौजूद होते है। इसके आलावा चना, मटर, दाल में भी प्रोटीन पाया जाता है लेकिन क्योकि इनमे मेथिओनीन नाम का प्रोटीन नहीं पाया जाता इसलिए हम इसे चावल के साथ अगर खाते है तो ये पूरा प्रोटीन बन सकता है क्योकि मेथिओनीन प्रोटीन चावल में पाया जाता है। लेकिन Vegetarian फ़ूड में पाया जाने वाला प्रोटीन पूरी तरह शुद्ध नहीं होता जिसका मतलब है की इसमें प्रोटीन के साथ ऐसी चीज़ें भी मौजूद होती है जिसकी हमारे शरीर को ज्यादा मात्रा में जरुरत नहीं होती। वैसे सोया चंक में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है यहाँ तक के अंडे से भी ज्यादा, पर इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स के साथ ही फीटोएस्ट्रोजन भी पाया जाता है जो शरीर में ग्ल्य्कोजन की मात्रा तो बढ़ाता ही है साथ ही में हार्मोन को भी असंतुलित करता है।
अगर आप खाने की चीज़ों के जरिये प्रोटीन की कमी को पूरा नहीं कर पा रहे है तो आपके लिए ये सप्लीमेंट्स एक बेहतर विकल्प हो सकते है। क्योकि व्हे प्रोटीन दूध से बनाया जाता है इसलिए इसका इस्तेमाल vageterian और नॉन vageterian दोनों लोग कर सकते है। सप्लीमेंट को इस्तेमाल करते समय लोगो के मन में 5 तरह के सवाल आते है:-
इन सभी बातों को इस ब्लॉग में बता पाना बहुत ही मुश्किल है क्योकि ऐसा करने से ये ब्लॉग बहुत ही लम्बा हो जायेगा। लेकिन मैं इसके ऊपर भी जल्द ही एक ब्लॉग बनाऊंगा और उसे पब्लिश करने की कोशिश करूँगा।
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